Beneficios de la práctica habitual de actividad física
Existen numerosos estudios que demuestran que la práctica habitual de actividad física aporta múltiples beneficios para la salud. Esta actividad debe adaptarse a la condición física, a la edad y a las características de cada persona. De esta forma y, junto a una dieta equilibrada y a un descanso suficiente, podemos obtener los siguientes beneficios:
- Reducir el riesgo de desarrollar enfermedades, como obesidad, diabetes, hipertensión o dislipemias, así como ayudar a controlarlas.
- Reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
- Fortalecer los huesos y las articulaciones, haciéndolos más fuertes.
- Ayudar a controlar el peso.
- Mantener e incrementar la masa muscular.
- Mejorar la actividad del sistema inmunitario.
- Aumentar la capacidad de coordinación y disminuir el riesgo de caídas.
- Reducir los síntomas de depresión y ansiedad, mejorando la autoestima.
Recomendaciones en la infancia y adolescencia
Se recomienda realizar, como mínimo, 60 minutos de actividad física al día, especialmente:
- Ejercicios aeróbicos: La mayoría del tiempo o, como mínimo, 3 días a la semana. Son ejemplos andar, correr, saltar, nadar o montar en bicicleta.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular: Son aquellos ejercicios que hacen trabajar a los músculos más de lo habitual. Por ejemplo y, basadas en juegos, el ejercicio de la carretilla, llevar a un compañero a cuestas o tirar de una cuerda en direcciones opuestas.
- Ejercicios de fortalecimiento/crecimiento de los huesos: Todas aquellas actividades que suponen un impacto repetido sobre los huesos mejoran el crecimiento y fortalecimiento de los mismos. Por ejemplo, saltar a la comba, correr, baloncesto, fútbol o tenis.
Es importante remarcar que los padres y adultos deben promover la actividad física a los niños y adolescentes, además de ofrecer oportunidades para que en esta etapa se lleve una vida activa, como el modo de ir al colegio o involucrar a los hijos en actividades deportivas. Recordemos que los adultos son modelos a seguir para los niños que tienen a su cargo.
Recomendaciones en adultos
Todas las personas adultas deben evitar la inactividad y el sedentarismo. En adultos se busca mejorar la capacidad aeróbica y fortalecer la masa muscular, mediante las siguientes recomendaciones:
- Mínimo de 30 minutos de actividad física moderada (caminar rápido, senderismo, tenis o baile) durante 5 días a la semana o, al menos, 20 minutos de actividad intensa (correr, nada, aerobic, escalar o ciclismo), durante 3 días a la semana.
- Junto a los ejercicios aeróbicos, los de fortalecimiento muscular (ejercicios con bandas, pesas o mancuernas) y de flexibilidad (estiramientos, pilates o yoga) aportan más beneficios en los adultos.
- Incrementar gradualmente la duración, intensidad y frecuencia hasta llegar a las recomendaciones. Para cambiar hábitos de vida sedentarios, lo mejor es buscar actividades divertidas y placenteras. Se puede convertir la práctica deportiva en una actividad social.
- Realizar pequeños cambios de rutina (usar las escaleras o ir andando a la mayoría de los sitios).
Recomendaciones en ancianos
La actividad física puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas o, incluso, ayudar a controlarlas en los ancianos. En este caso, el ejercicio se puede considerar una terapia frente a las inevitables consecuencias del envejecimiento. Los objetivos a alcanzar son:
- Mejorar la capacidad aeróbica: Actividades sin mucho impacto osteomuscular, como caminar o aquagym.
- Fortalecimiento muscular: Ejercicios globales que impliquen piernas, caderas, brazo, abdomen y espalda, como el uso de cargas ligeras o subir escaleras.
- Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: Estiramientos y ejercicios que reduzcan la información sensorial (ojos cerrados) o que ejerciten los músculos posturales (caminar de puntillas, sobre los talones, sentarse y levantarse), así como tai chi.
Consejos finales
- En cualquiera de los casos, se debe adaptar la actividad física a condiciones particulares, evitando un estilo de vida totalmente sedentario.
- Antes de iniciar cualquier actividad, acudir a profesionales especialistas para adaptar la intensidad, la frecuencia y la duración.
- Dejar de fumar.
Fuentes
Guía de recomendaciones para la promoción de la actividad física. Consejería de salud.
Deporte y salud. Programa vida activa y deporte. Universidad de Córdoba.
Autor
Fran Barreiro
