No es ningún secreto que el estrés es uno de los mayores ladrones de sueño, provoca insomnio, y éste, a su vez, es una causa de estrés. Juntos forman un círculo vicioso que puede acarrear consecuencias en nuestra salud, además de influir negativamente en nuestra vida diaria. ¿Y si le añadimos el sofocante calor del verano?, dormir es todo un reto.
El estrés es una respuesta del organismo que se produce por no poder hacer frente a ciertas situaciones, ello puede provocar irritabilidad, malestar como el dolor de cabeza, distracción, caía del cabello… e insomnio
Pero… ¿cuándo padecemos insomnio realmente?
No todo el mundo tiene las mismas necesidades de sueño, varían enormemente de un individuo a otro, sobre todo a ciertas edades, a partir de los 60 años disminuyen. Hay que tener muy en cuenta tanto el grado de satisfacción de la cantidad y la calidad del sueño, por eso el insomnio no se calcula por el total de horas de sueño sino por la dificultad persistente para dormir en unas condiciones adecuadas, ya que una persona que sólo consigue dormir unas pocas horas cada noche, pero por la mañana se siente descansada y vital no puede ser diagnosticada de insomnio, en cambio, otra que duerme 8 horas o más pero se levanta con malestar, cansada y débil, es porque su sueño no ha sido reparador, debe considerarse que padece insomnio.
Puede que padezcas de insomnio:
- Si tardas más de 30 minutos en dormirte (latencia del sueño).
- Si una vez dormido, te despiertas frecuentemente y tardas más de 30 minutos en volver a conciliar el sueño (WASO).
- Si la frecuencia y duración de la alteración del sueño está presente durante 3 noches o más por semana.
¿Cómo podemos redirigir el sueño?
- Cuidando el dormitorio:
- Dormir en un lugar confortable, tranquilo y sin estímulos.
- Elegir la cama, la ropa de cama, el colchón y el pijama adecuado a la comodidad de cada uno, que no apriete ni moleste.
- Airear el dormitorio.
- Mantener una temperatura alrededor de 20ºC.
- Durante el día:
- Hacer ejercicio a diario. Nunca 3-4h. antes de acostarte.
- Tener especial cuidado con los medicamentos que se toman antes de dormir (los corticoides, algunos antiepilépticos, los antibióticos, la vitamina C, entre otros, alteran el sueño).
- Evitar los estimulantes tales como el alcohol, el tabaco, el café, el té… al menos 4-6h.
- Intentar controlar el estrés, haciendo meditación, compartiendo sus preocupaciones con alguien de confianza, plantearse los cambios como un reto positivo…
- Limitar las siestas durante el día a un máximo de 30 minutos, ya que las siestas largas dificultan el sueño nocturno o si se puede evitar, mucho mejor.
- Mantener el horario del sueño organizado, es decir, regularizar la hora de acostarse y levantarse.
- Por la noche:
- Lo primero y más importante, evitar ir a la cama sin sueño.
- Si después de 30 minutos en la cama se sigue despierto, es mejor levantarse y realizar alguna actividad relajante.
- Limitar la ingestión de líquidos previa irse a la cama y orinar antes de irse a la cama.
- Evitar comidas demasiado ligeras o pesadas, es preferible tomar una cena ligera 1-2 horas antes de acostarse. También hay que evitar irse a la cama con la sensación de hambre (un vaso de leche tibia puede favorecer el sueño).
- Acostarse y levantarse siempre a la misma hora. La realización de ejercicios de relajación, masajes o baños antes de dormir puede ser útil.
- Utilizar la cama sólo para dormir, no para trabajar,
ver la tele o comer. - Crear rutina antes de acostarse como lavarse los dientes, poner el despertador, bajar la persiana… pueden ayudar.
Las plantas medicinales o la melatonina pueden ser un complemento ideal para resolver o ayudar a resolver tanto el estrés como el insomnio, siempre bajo consejo farmacéutico y vigilancia de su médico.
Los tratamientos farmacológicos siempre se darán bajo prescripción médica.
